Разгибание ног сидя
Рабочие мышцы: квадрицепсы.
Закрепите крепление на двери на высоте лодыжек, сядьте на стул лицом от двери.
Наденьте накладку на левую лодыжку, крепление должно оставаться сзади.
Сядьте прямо, напрягите пресс, упритесь обеими ногами в пол, разогните ногу так, чтобы она оказалась параллельно полу, задержитесь в таком положении на две секунды и медленно верните ногу в исходное положение.
Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.
Когда вы станете сильнее, можете отодвигать стул от двери для увеличения натяжения.
Разгибание ног стоя
Рабочие мышцы: сухожилия задней поверхности бедра.
Встаньте лицом к двери. Втяните пресс. Поставьте стул сбоку, чтобы можно было держаться за него для сохранения равновесия.
Держите спину прямо и вертикально, согните колено под углом 90 градусов, зафиксируйте бедро в неподвижном положении. Колено должно смотреть вниз. Задержитесь на две секунды.
Медленно верните ногу в исходное положение.
Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.
Отведение ноги в сторону
Рабочие мышцы: ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра.
Встаньте боком к двери, наденьте накладку на лодыжку той ноги, которая находится дальше от двери, крепление накладки должно смотреть на дверь.
Поставьте стул перед собой.
Медленно отводите лодыжку по дуге в сторону от двери, задержитесь на две секунды, затем верните ногу в исходное положение.
Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.
Приведение ноги внутрь
Рабочие мышцы: приводящие мышцы бедра.
Встаньте боком к двери, наденьте накладку на лодыжку той ноги, которая находится ближе к двери, крепление накладки должно смотреть на дверь. Поставьте стул так, чтобы между вами и стулом было достаточно места для свободного движения ноги. Держитесь за спинку стула для равновесия.
Приводите ногу внутрь так, чтобы пятка оказалась на уровне мизинца другой ноги (или дальше). Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.
После выполнения этих упражнений наденьте накладку на другую лодыжку и повторите. Когда закончите выполнять силовые упражнения для нижней части тела, переходите к выполнению шести упражнений на растяжку нижней части тела, которые представлены в разделе «Упражнения на растяжку».
Упражнения для туловища
Сильное туловище играет главную роль во взаимодействии верхней и нижней частей тела. Бо льшая часть выполняемых вами движений, таких как ходьба, наклоны и разгибания, возможны благодаря мускулатуре туловища – мышцам живота, спины и таза. По мере того как укрепляются руки и ноги, становится все важнее иметь сильное туловище, которое будет помогать выполнять упражнения и другую повседневную работу. Хотя силовые упражнения для туловища много лет игнорировались, сейчас они занимают – и заслуженно – центральное место в большинстве фитнес-программ.
Преимущества сильного туловища:
• снижение риска травм (особенно поясничной области);
• улучшение способности выполнять повседневную работу;
• улучшение выполнения любых спортивных упражнений;
• уменьшение боли в спине;
• улучшение осанки.
Рекомендации по выполнению упражнений для туловища
Два упражнения, которые сделают ваше туловище сильнее, – это скручивания для брюшного пресса и боковая стойка на локте, или боковая планка. Кроме того, очень эффективно укрепляют туловище упражнения пилатеса (мы их здесь не описываем), при желании можете включить их в свою программу. При выполнении любых упражнений для брюшного пресса важно втягивать живот (как будто пытаясь втиснуться в узкие джинсы) на каждом выдохе.
Скручивания
Лягте спиной на ровную поверхность, согните колени под прямым углом, ступни положите на стул или упритесь ими в стену. Осторожно положите руки за голову.
На выдохе втяните живот и поднимите плечи, шею и голову под углом 45 градусов, затем вернитесь в исходное положение и вдохните. Старайтесь держать пресс в напряжении все время, но не задерживайте дыхание. Возвращаясь в исходное положение, обязательно касайтесь пола плечами; класть на пол голову не обязательно. Выполняйте 30–60 повторов и больше за один подход.
Боковая планка
Лягте на правый бок, обопритесь на локоть правой руки, как показано на фотографии.
Положите для равновесия левую руку на бедро или на пол перед собой, выдохните и поднимите тело, удерживая бедра на одной линии с плечами.
Напрягите пресс и продолжайте дышать, задержитесь в таком положении на 10–60 секунд. Старайтесь, чтобы бедра провисали. Сделайте 8–12 повторений на правом боку, а затем еще столько же на левом.
Развитие гибкости
Очень немногие любят аэробные тренировки, но еще меньше людей регулярно выполняют силовые упражнения. Упражнения на растяжку совсем не пользуются популярностью, между тем йога – хороший способ расслабления, позволяющий сохранить гибкость, и каждый день множество людей открывают его для себя. Скованным людям не нравится заниматься растяжкой, поскольку они при этом ощущают дискомфорт. Более гибкие считают, что им не нужна растяжка. Другая проблема в том, что, в отличие от аэробных упражнений, быстро улучшающих физическую форму или фигуру, польза от растяжки не так очевидна, и может казаться, что пройдет вечность, прежде чем успехи станут очевидны.
Но вследствие старения мышечные волокна человека имеют тенденцию становиться короче. Со временем такое укорачивание мышц приводит к усилению напряжения в связках и суставах, повышая риск развития артрита. Растягивание или выполнение упражнений на гибкость после каждой тренировки помогает предотвратить такого рода неприятности.
Если регулярно не растягивать мышцы, они продолжат укорачиваться, что ведет к нарушению осанки, ограничению объема движений, жесткости (ригидности) мышц и другим проблемам. Растяжка предотвращает старческую сгорбленность и делает движения более плавными и приятными. Многие находят у растяжки другое серьезное преимущество – ощущение общего умственного и физического расслабления, поскольку при растягивании дыхание становится глубоким и напряжение покидает мышцы.
Ниже мы приводим комплекс базовых упражнений на растяжку. Помимо этого, вы можете подумать о занятиях йогой, чтобы развить еще большую гибкость.
Рекомендации по выполнению упражнений на растяжку
• Растяжка может доставлять некоторый дискомфорт, но не должна причинять боль. Если чувствуете боль, значит прилагаете слишком много усилий или делаете что-то неправильно.
• Тяните каждую мышцу, пока не почувствуете натяжение, но не боль. Чувство натяжения или растягивания мышцы должно возникать преимущественно в ее середине.
• Мышцам свойственно сокращаться после физических нагрузок, и чтобы поддерживать гибкость, обязательно нужно растягивать их после аэробных и силовых тренировок.
• Никогда не пытайтесь растягивать неразогретые мышцы.
• Задерживайтесь в положении растяжки до 30 секунд, но не пружиньте.
• Выделяйте на растяжку столько времени, сколько нужно, чтобы остыть и расслабиться. Дышите медленно, вдохи и выдохи должны быть глубокими.
• Если вы занимаетесь только растяжкой, тренируйтесь не меньше трех раз в неделю. Попробуйте выполнять упражнения на гибкость после напряженного рабочего дня или стрессовой ситуации. Можете делать растяжку во время просмотра телевизора.
Упражнения на растяжку
Предлагаем три упражнения для развития гибкости шеи, спины и брюшного пресса и по шесть упражнений на растяжку верхней и нижней частей тела. После аэробной тренировки выполняйте минимум шесть упражнений для нижней части тела, а если возможно, весь комплекс. Полный комплекс растяжек следует выполнять в составе силовой тренировки с эспандером. До начала занятий с эспандером выполняйте три упражнения на растяжку шеи, спины и пресса. После силовых упражнений для нижней части тела выполняйте комплекс упражнений на растяжку нижней части тела. Закончив выполнять силовые упражнения для верхней части тела, переходите к выполнению шести упражнений на растяжку верхней части тела. Помните, что не следует перенапрягаться или прилагать чрезмерные усилия при выполнении любого из этих упражнений.
